Correr
Mismo recorrido de siempre (2,3 km aproximadamente), esta vez en 13 minutos 30 segundos.
Calentamiento
Movilidad articular
Circunducciones de brazos, flexo-extensiones frontales de hombro, aperturas de brazos (Abducción-Aducción), rotaciones de cuello, abd-aducción de cuello, flexo-extensión de cuello, etc.
Normalmente, siembre que llego de correr realizo los mismo ejercicios de movilidad articular.
Dominadas pronas
Para ir entrando en calor progresivamente realizo unas pocas dominadas controlando el movimiento (subida y bajada) y, en algunas repeticiones, hago una parada colgado (aguantando unos segundos), seguido de un par de dominadas más.
El objetivo es ir «engrasando» articulaciones y músculos para empezar bien activo la parte principal del entrenamiento.
Fondos en paralelas
5 series de:
- 15 repes
- 13 repes
- 12 repes
- 11 repes
- 10 repes
Pretendía realizar las 5 series de 15 repeticiones, pero no ha sido posible.
Seguramente, si hubiera alargado el descanso, sí hubiese cumplido con las 15 reps por serie. Pero pretendía trabajar en fatiga (mi objetivo con este ejercicio es mantener/subir nivel actual e hipertrofiar).
Superserie de sentadillas con salto, dominadas y fondos en barra
5 series de:
- 10 sentadillas con salto + 10 dominadas + 8 fondos en barra
- 10 sentadillas con salto + 9 dominadas + 7 fondos en barra
- 10 sentadillas con salto + 8 dominadas + 8 fondos en barra
- 10 sentadillas con salto + 9 dominadas + 7 fondos en barra
- 10 sentadillas con salto + 7 dominadas + 6 fondos en barra
En mi mente entraban 10 dominadas en todas las series; y podrían haber entrado, «descansando» unos segundos colgado en la barra. Pero hoy tocaba entrenarlas más explosivas y veloces y controlando el movimiento: calidad sobre cantidad.
Los fondos en barra llevaba tiempo sin entrenarlos. Era más una prueba para «ver» sensaciones. Procuro bajar/flexionar lo máximo posible sin caerme de la barra, para ganar más fuerza en todos los rangos y para una mayor transferencia al muscle up.
Superserie de dominadas y fondos en paralelas
4 series de 8 dominadas + 10 fondos
Poco más que comentar.
Aclaraciones
Dominadas pronas vs Dominadas supinas
Normalmente no suelo especificar las dominadas cuando son pronas. Las llamo solo dominadas.
Sin embargo, a las dominadas con agarre supino (palmas de las manos mirando hacia nosotros), sí las nombro como dominadas supinas.
De ahora en adelante, si no especifico el tipo de dominada, me estoy refiriendo a las de agarre prono.
Fondos en paralelas vs fondos en barra (dips)
Me ocurre igual con los fondos.
Cuando los llamo fondos, sin especificar nada más, me estoy refiriendo a los fondos más comunes y que todo el mundo suele conocer: los fondos en barras paralelas (foto 1)
Cuando hablo de fondos en barra, también llamados dips, me estoy refiriendo a los fondos en una sola barra (foto 2).
Recomendaciones
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