Correr
Hoy, 13min 03 segundos. Ayer 13min 30 segundos. Y el jueves pasado, 13min 11 segundos.
Mi objetivo es recorrer éstos 2,3 km en menos de 14 minutos. De momento, lo voy cumpliendo.
El no cumplirlo sería más por perro que por capacidad, de ahí que me marque este tiempo mínimo.
De hecho, desde que hice las 2023 reps, me noto bastante cómodo corriendo, incluso en la cuesta arriba, que es bastante dura.
Calentamiento
Hoy me ha costado entrar en calor. Hacía frío y tocaba entrenar muscle up. Por lo que he necesitado calentar bien para poder tirarle cómodamente.
- Movilidad articular, como siempre.
- Un par de series combinando dominadas (unas 5 repes), 10 flexiones y 5 fondos. Controlando el movimiento en todo momento.
Flexiones de pino
Las flexiones de pino es un ejercicio que me gusta bastante.
5 series de 5 repeticiones (3 minutos de descanso entre series).
En las dos últimas series no entraba ni una repe más. Si le hubiera tirado, habría fallado.
A eso se le llama, no dejarte ni una sola repe en reserva.
Muscle up
En un principio había pensado hacer:
- 3 series de 1 muscle up
- 2 series de 2 muscle up
- 1 serie de 3 muscle up
- 1 serie de 3 muscle up
- 2 series de 2 muscle up
- 3 series de 1 muscle up
Pero cuando iba por la tercera serie de una repetición, no me sentía cómodo para realizar series de tres repes.
Por lo que, sobre la marcha, he pivotado a:
- 5 series de 1 muscle up (ya llevaba 3 series. He añadido dos más)
- 3 series de 2 muscle up
- 3 series más de una repetición
- 2 series de 2 repeticiones
Sin embargo, he fallado en la primera serie de las dos últimas series de 2 repeticiones.
Por lo que he vuelto a reajustarlo, quedando finalmente así:
- 5 series de 1 muscle up
- 3 series de 2 muscle up
- 5 series de 1 muscle up
En total, 13 series, 16 muscle up.
Dominadas en L
5 series de 5 dominadas en L (con piernas flexionadas, como en la foto de abajo)
En la última serie he hecho 4 repeticiones en L con piernas extendidas (foto de abajo) y la quinta, con piernas flexionadas (foto de arriba).
Superserie de flexiones con déficit y dominadas
3 series de:
- 15 flexiones con déficit + 6 dominadas
- 15 flexiones con déficit + 7 dominadas
- 15 flexiones con déficit + 8 dominadas
Las flexiones con déficit son flexiones normales pero apoyando las manos sobre una superficie elevada (unas mancuernas, un par de piedras, dos sillas, unas paralelas…), de esta manera ampliamos el rango de movimiento ya que podemos bajar más el pecho.
Te invito a que las pruebes. Éste, junto con las flexiones de pino con apoyo en la pared, es otro de mis ejercicios preferidos.
Reflexión
No tengas miedo de adaptar tus entrenamientos sobre la marcha.
Como habrás podido leer, el entrenamiento no siempre sale como lo hemos planteado inicialmente.
La semana pasada sí fui capaz de cumplir con las:
- 3 series de 1 muscle up
- 2 series de 2 muscle up
- 1 serie de 3 muscle up
- 1 serie de 3 muscle up
- 2 series de 2 muscle up
- 3 series de 1 muscle up
Sin embargo, hoy, entre el frío y la fatiga del día anterior, no ha podido ser.
Es normal. Estas cosas pasan y tenemos que escuchar a nuestro cuerpo y adaptar el entrenamiento o ejercicio concreto, sobre la marcha, a nuestra condición del momento. Manteniendo, a ser posible, el objetivo inicial. Que en mi caso era, entrenar la fuerza en el muscle up.
De ahí la importancia de este blog, enseñarte a entrenar.
Para que no dependas de un entrenador personal, que además de ser caro, no siempre va a poder estar contigo durante tus entrenos para ayudarte a adaptarlos y tampoco te conoce mejor que tú a ti mismo.