Hoy tocaba hacer esprines.
Correr «a máxima velocidad» durante un tramo o tiempo determinado.
CALENTAMIENTO
Siempre, en mis sesiones de esprines, comienzo el calentamiento corriendo a trote suave hasta el lugar donde voy a realizarlos.
Normalmente tardo unos 10 minutos en llegar. A medida que me acerco voy subiendo intensidad, pero no en exceso.
Y en las dos o tres primeras series aumento la velocidad progresivamente.
La sesión de sprints de hoy ha sido en cuesta (cuesta arriba).
He comenzado corriendo a trote moderado, hasta llegar a la cuesta, subirla (450 metros aproximadamente), bajarla y volver a subirla, hasta la «línea de salida» (en torno a 210 metros). En total, unos 13 minutos (1,5 km aprox).
Descanso un par de minutos y…
COMENZAMOS A ESPRINTAR
Han sido 10 series de unos 60 metros cuesta arriba.
En cada serie, he alternado la posición de salida entre:
- Estática con pie derecho adelantado
- Estática con pie izquierdo adelantado
- Avanzo a trote muy suave hasta la línea de salida y esprinto
Los descansos entre esprines han sido de 2 – 3 minutos aproximadamente. Aunque sobre todo me centraba en sentirme preparado para el siguiente más que en el tiempo de descanso.
Si tu objetivo es entrenar la velocidad máxima, lo ideal es que realices descansos completos, de hasta 5 minutos entre esprines.
Yo, concretamente, me he centrado en dos aspectos:
1. La salida
Realizar una salida potente, explosiva y técnica:
- con una extensión completa de la pierna de impulsión
- cuerpo ligeramente inclinado hacia delante
- coordinación de piernas y brazos
- primeras zancadas más cortas
- y erguir el cuerpo para la fase de velocidad
2. La fase de velocidad
Aunque parezca contra intuitivo, trata de relajar torso y brazos durante la fase de velocidad.
Normalmente me tenso demasiado durante todo el sprint. Lo que me agota más y me ralentiza.
No me he preocupado tanto en correr a toda velocidad, que también lo he intentado, como en hacer una salida potente y relajar el cuerpo durante el esprint.
Muy buenas sensaciones.
Por qué incluir sesiones de esprines en tus entrenamientos de carrera / running
Aquí van, en resumidas cuentas, los motivos por los que deberías empezar a meter carreras a toda velocidad en tus entrenamientos:
- Las sesiones de entrenamiento son más cortas que el running convencional.
- Si tu objetivo es perder grasa, entrenando menos tiempo puedes perder tanta grasa como en sesiones de running más largas.
- Trabajas las piernas prácticamente al completo.
- No solo entrenas la musculatura de las piernas sino también los abdominales.
- Mejora el VO2max. En otras palabras, la cantidad de oxigeno que eres capaz de aprovechar.
Eso sí, si llevas mucho tiempo sin correr o sin hacer sprints. Por favor, no salgas a correr como un loco.
Es necesario un entrenamiento progresivo. Empieza corriendo suave. Poco a poco ve aumentando la intensidad. Y cuando tengas una base corriendo a intensidades medias, empieza a meter sesiones de sprints.
Te recomiendo también que entrenes las piernas, tanto con tu propio peso como con pesos externos: sentadillas, zancadas, saltos a la comba, saltos al cajón, etc.
Tengo pendiente escribir un artículo explicando la técnica, progresiones y ejercicios para mejorar la velocidad máxima esprintando.
Te aviso desde ya, esprintar es duro. En cada serie no vas a querer hacer otra más. Pero lo vas a hacer. Y cuando termines el entreno, te vas a alegrar de verdad.
No conozco a nadie que se haya arrepentido después de haber entrenado. Por mucho que haya sufrido durante el entrenamiento.