En la entrada de hoy voy a mostrar los entrenamientos que realicé la semana pasada. Desde el lunes 30 de enero hasta el domingo 5 de febrero. Tanto los días que entrené como los días que no entrené (y qué hice en estos casos).
Lunes 30 de enero
Este día no entrené.
Pude haber entrenado, pero me entretuve con cosas del trabajo y otros proyectos personales.
Excusas baratas, sí.
Sin embargo, aproveché para dar un paseo largo con mi fiel compañero Fortu. Aproximadamente una hora y pico de paseo. Lo que, sumándole el paseo matutino (de unos 20 minutos) y el total de movimiento diario (muy poco, pues trabajo 8 horas sentado frente a un ordenador), supuso un total, nada desdeñable, de 10.200 pasos (7,54 km aproximadamente).
Martes 31 de enero
Calentamiento
El calentamiento fue algo así:
- Movilidad articular
- 5 dominadas
- Burpees + sentadillas:
- 10 burpees + 10 sentadillas
- 8 burpees + 8 sentadillas
- 6 burpees + 6 sentadillas
- 4 burpees + 4 sentadillas
- 2 burpees + 2 sentadillas
- 1 muscle up
Flexiones de pino
5 series de 5 flexiones de pino. Descansando 2 min 30 segundos entre series.
Sentadillas con salto y muscle up
Este ejercicio y los dos siguientes, están directamente enfocados al muscle up.
Las repes de pierna (sentadilla con salto, zancadas y sentadillas) las realizo para activarme de cara al muscle up.
En este caso fueron 10 repeticiones de 10 sentadillas con salto + 1 muscle up.
Zancadas y muscle up
5 zancadas con salto + 1 muscle up.
Sentadillas y muscle up
5 sentadillas «normales» (Sin salto) + 1 muscle up
No me sentí cómodo en los muscle up.
De hecho, en los últimos entrenamientos de muscle up que he realizado he notado un retroceso con respecto a semanas/meses atrás.
No me coordino bien, me noto muy pesado y no realizo correctamente el tirón + la entrada.
No importa demasiado ese retroceso, que es normal cuando estás trabajando una habilidad nueva. Lo que importa de verdad es que seas consciente de ello y trabajes en base a los aspectos que debes mejorar.
Miércoles 1 de febrero
Día 1 de febrero. Mes nuevo.
Hoy tacaba entreno de esprines y así fue. No había mejor forma de empezar un nuevo mes:
Trote de calentamiento hasta la línea de salida + 10 series de unos 60 metros en sprint, alternando las salidas entre: salidas desde parado con apoyo en pierna izquierda, igual pero apoyo en pierna derecha y salidas a trote + vuelta a casa a trote suave.
En total, unos 48 minutos de entrenamiento.
Recomiendo encarecidamente que introduzcas sesiones de sprint o carrera a alta intensidad en tus entrenamientos semanales. El porqué, aquí. El cómo, próximamente.
Jueves 2 de febrero
El entrenamiento del jueves los hice en casa. Fue el siguiente:
Superserie de dominadas en L (con piernas encogidas) y flexiones
Fueron un total de 15 series. Pero las 5 primeras fueron de calentamiento y aproximación.
*Las series de aproximación son aquellas series en las que vamos subiendo progresivamente repeticiones y/o peso hasta alcanzar el nº de repeticiones o cantidad de peso con el que vamos a trabajar en esa sesión.
El entrenamiento quedó así:
- 1 dominada en L + 5 flexiones
- 2 dominada en L + 10 flexiones
- 3 dominada en L + 15 flexiones
- 5 dominada en L + 20 flexiones
- 5 dominada en L + 25 flexiones
- 6 dominada en L + 30 flexiones
- 5 dominada en L + 25 flexiones
- 4 dominada en L + 20 flexiones
- 4 dominada en L + 20 flexiones
- 4 dominada en L + 20 flexiones
- 5 dominada en L + 15 flexiones
- 4 dominada en L + 15 flexiones
- 4 dominada en L + 15 flexiones
- 3 dominada en L + 15 flexiones
- 3 dominada en L + 20 flexiones
Los descansos fueron a ojo, pero aproximadamente de unos 3 minutos. Me centré en estar descansado para poder realizar las repeticiones de dominadas en L con la mejor técnica posibile.
El número de repeticiones fue por sensaciones. Procurando no llegar en ningún momento al fallo.
El objetivo de hoy era trabajar especialmente la fuerza en la dominada en L, como ejercicio de transferencia al muscle up.
Viernes 3 de febrero
Hoy tampoco he entrenado. Tenía otros quehaceres.
Pero, en su defecto he dado un paseo largo con Fortu, de unos 45 minutos.
Total de pasos del día: 9.007 pasos (unos 6,66 km).
Fin de semana
Sábado 4 de febrero
El sábado aunque no entrené, estuve toda la mañana en movimiento: transportando piedras bastante pesadas y cementando (estuve ayudando a arreglar un muro).
Domingo 5 de febrero
El domingo tampoco entrené. Sin embargo di un par de paseos largos con Fortu. Uno por la mañana de unos 45 minutos y otro por la tarde-noche, de otros 45 minutos más o menos.
10.023 pasos en total (7`41 km).
Conclusiones
Mostrando esta semana de «entrenamiento» al completo, tanto los días que he entrenado como los que no, pretendo hacerte ver varias cosas:
Por un lado, aunque el entrenamiento debe ser una parte fundamental de nuestro día a día, no debemos obsesionarnos con entrenar todos los días. Ni si quiera tiene que ser necesario. Eso va a depender de tus objetivos. Habrá días que entrenemos, días que teníamos planeado entrenar pero algún imprevisto no nos lo haya permitido y días que, simplemente, nos sintamos demasiado cansados o prefiramos dedicarlos a otras actividades (sean estas de ocio o no).
Lo importante es que, el motivo por el que no entrenes un día en concreto no sea la pereza o debilidad. Sino por decisión propia y razonada o por algún imprevisto real y no excusas baratas.
Por otro lado, siendo el entrenamiento necesario para la salud, especialmente el de fuerza, entrenar una hora u hora y media al día no es suficiente (a no ser que las actividades de tu día a día ya impliquen un estímulo suficiente). Si prácticamente el único rato de actividad física de tu día a día es una hora de entrenamiento, eres sedentario. Y, como dice Wiletics:
Si eres sedentario no estás sano.
Con esto quiero recalcar la necesidad de movernos más en nuestro día a día, aunque sea un simple paseo. De ahí, que los días que no he entrenado, al menos haya realizado otras tareas que impliquen actividad física, como salir a pasear.
Por ello, te recomiendo utilizar un podómetro. Te va a ayudar a ser consciente de cuánto te mueves diariamente y, por qué no, también va a incitarte a moverte más.