Esta semana he entrenado de lunes a viernes.
Sábado y domingo «descanso activo». Es decir, entrenar o hacer algo de actividad física a muy baja intensidad. Lo que yo he hecho ha sido:
- Sábado por la mañana trabajar arreglando un muro (colocando piedras y cementando)
- Domingo: un par de paseos de unos 45 minutos con Fortu (si quieres conocer a Fortu, haz clic aquí)
Lunes 6 de febrero
1. Calentamiento
El calentamiento de hoy a constado de:
Movilidad articular.
Bajas repeticiones para ir engrasando la máquina: 5 dominadas, 4 dominadas, 5 fondos, 3 dominadas, 5 fondos, 3 dominadas, 10 flexiones
Una escalera de sentadillas con «descansos» muy cortos en sentadilla profunda: 10 reps, 8, 6, 4 y 2 reps.
2. Flexiones de pino
5 series de 6 repeticiones. Excepto la primera serie, que he realizado 4 repes porque he perdido el apoyo contra la pared en la subida de la cuarta repetición y los pies han caído al suelo.
Podría haber vuelto a subir y realizar las dos repes restantes, pero no lo he hecho.
Antes de comenzar con el siguiente ejercicio he hecho un prueba de muscle up para comprobar sensaciones (muy reguleras) y unos pequeño saltos de activación en barra baja: tirón de muscle up + leve salto con las piernas para ayudarme en la subida a mucle up.
3. Super serie de dominadas y fondos
4 series de:
- 8 dominadas + 15 fondos
- 8 dominadas + 15 fondos
- 8 dominadas + 12 fondos
- 8 dominadas + 12 fondos
Descansos de 2 minutos.
La intención era tirarle a 15 repeticiones en todas las series. No ha podidos ser.
Recuerda: Primero técnica (Calidad), luego cantidad.
4. Super serie de dominadas y fondos
4 series de 5 dominadas + 5 fondos.
Sin descanso entre series.
Este tipo de combinaciones van enfocadas a trabajar la resistencia, manteniendo en la medida de lo posible la técnica y explosividad.
Por eso las trabajo a tan bajas repeticiones.
5. Dominadas en L
5 series de 4 dominadas en L.
Descansos de 2 minutos.
Esta semana he comenzado a reducir los tiempo de descanso entre series. Incluyendo a los ejercicios de fuerza.
¿Por qué?
En los orientados a fuerza hipertrofia o resistencia, porque los estaba haciendo a ojo y descansaba más de lo necesario.
En los de fuerza, porque siento que puedo tirarle antes y estoy probando si de esta manera consigo mejores resultados (a pesar de los 3, 4 o 5 minutos de descanso recomendados por la ciencia). También he de decir, que en mi caso estamos hablando de ejercicios con el propio peso corporal.
En unos meses comentaré los resultados.
Martes 7 de febrero
Entrenamiento en casa.
Hoy apenas he calentado.
¿Por qué?
Porque me sentía preparado para empezar a tirarle.
Recuerda escuchar siempre a tu cuerpo
1. Super serie de flexiones con déficit, curl de bíceps y dominadas pronas.
Han sido 6 series.
La primera serie ha sido mi calentamiento de hoy:
- 10 flexiones con déficit + 10 curl de bíceps con mancuerna (agarre prono) + 5 dominadas
Las 5 restantes:
- 15 flexiones con déficit + 15 curl de bíceps con mancuerna + 5 dominadas
- 15 flexiones con déficit + 13 curl de bíceps con mancuerna + 5 dominadas
- 13 flexiones con déficit + 12 curl de bíceps con mancuerna + 5 dominadas
- 15 flexiones con déficit + 12 curl de bíceps con mancuerna + 5 (+1) dominadas
- 15 flexiones con déficit + 11 curl de bíceps con mancuerna + 5 dominadas
2 minutos 30 segundos de descanso entre series.
*Las flexiones con déficit han sido en paralelas.
2. Super serie de dominadas supinas + curl de bíceps martillo + flexiones
4 series de:
- 5 dominadas supinas + 8 curl martillo + 30 flexiones (en suelo)
- 6 dominadas supinas + 8 curl martillo + 30 flexiones
- 7 dominadas supinas + 7 curl martillo + 30 flexiones
- 8 dominadas supinas + 7 curl martillo + 40 flexiones
Iba a realizar en todas las series 5 repeticiones de dominadas supinas. Porque esta versión de dominadas no me gusta nada y me aburre bastante entrenarlas. Precisamente por ésto me he obligado a aumentar las repes en cada serie.
Miércoles 8 de febrero
Como cada miércoles – desde hacer tres semanas – sesión de esprines:
Unos 13 minutos de calentamiento.
10 esprines alternando la salida (parado, en movimiento y alternando entre pierna izquierda y derecha como pierna de impulsión).
Vuelta a casa a trote suave.
Jueves 9 de febrero
1. Dominadas pronas
5 series de 10 dominadas.
Descansos de 1 minuto 30 segundos.
2. Fondos en paralelas
5 series de:
- 20 repeticiones
- 15 repeticiones
- 13 repeticiones
- 13 repeticiones
- 12 repeticiones
2 minutos de descanso entre series.
3. Dominadas pronas
5 series de 5 dominadas con 20 segundos de descanso entre series.
4. Fondos en paralelas
5 series de 8, 7, 7, 6 y 5 repeticiones.
Descanso entre series de 20 segundos.
5. Extensiones de tríceps
4 series de 10 repeticiones.
Este ejercicio es genial para entrenar los tríceps.
Si no conoces este ejercicio, te lo enseña mejor que yo el maestro, Iron Masters:
6. Super serie de burpees y dominadas neutras
Terminé el entrenamiento con estas 5 super series de:
- 10 burpees + 7 dominadas neutras.
- 10 burpees + 7 dominadas neutras.
- 10 burpees + 6 dominadas neutras.
- 10 burpees + 6 dominadas neutras.
- 10 burpees + 5 dominadas neutras.
Un minuto de descanso entre series.
Para quien no conozca cómo es el agarre en la dominada neutra:
Viernes 10 de febrero
El viernes estaba muy cansado. No me apetecía entrenar. Así que introduje un entrenamiento menos exigente:
1. Calentamiento
En el calentamiento no me esmeré mucho. Hice unas flexiones, unas pocas sentadillas con kettlebell y algunas repeticiones con los tensores.
2. Super serie de Curl de bíceps, flexiones con déficit lastradas y sentadilla con una kettlebell
6 super series de 10 curl de bíceps con mancuernas (de 10 kg cada mancuerna) + 10 flexiones con déficit y chaleco lastrado (de 10 kg el chaleco) + 10 sentadillas con kettlebell (de 16 kg).
Sin descanso entre series. Terminaba las sentadillas y volvía al curl de bíceps.
*Sentadilla con kettlebell:
3. Dominadas supinas, flexiones con déficit, curl martillo y flexiones en suelo.
5 series de 5 dominadas supinas + 10 flexiones con déficit + 10 curl martillo + 20 flexiones en suelo.
Concluí el entrenamiento con un paseo de más/menos una hora con mi fiel compañero Fortu.
Reflexiones finales
Soy consciente de que estoy alternando mucho los entrenos de una semana a otra.
Lo recomendable para una correcta progresión y adaptación es mantener los entrenamientos entre uno y dos meses. Aumentando la carga semanalmente.
Sin embargo, estoy haciendo pruebas de cara a mis objetivos de fuerza de este año.
Además, aunque estoy cambiando la combinación de los ejercicios que realizo cada semana, así como las repeticiones, series y descanso; la intensidad sigue siendo similar de una semana a otra, y los ejercicios y nº de repeticiones también.
De manera que, aunque no sea la forma más eficiente de entrenar, merece la pena por dos motivos principales:
- Escucho a mi cuerpo
- Mediante ensayo y erro, busco el entreno más eficaz para mí.