Somos tan fueres como nuestro punto más débil
La musculatura del antebrazo está presente, en mayor o menor medida, en todas las tareas diarias en las que utilizamos nuestras manos, así como en casi todos los entrenamientos que realizamos, sean estos de tirón, empuje, torso o pierna.
Lo que no quita que debamos dedicarle un entrenamiento específico a este grupo muscular.
Como comenté en la entrada anterior, uno de mis objetivos de entrenamiento físico para este año es, la fuerza de manos y antebrazos.
El entrenamiento de hoy ha estado enfocado a eso mismo:
Handgrip
5 series de 15 repeticiones (por cada mano) con aproximadamente un minuto de descanso entre series.
Para los que no sepan qué es un Handgrip, yo siempre lo he llamado (y sigo llamando) tensores, dejo las siguientes fotos:
Los hay de varios tipos y resistencias.
Personalmente, yo utilizo uno similar al de la primera foto, aunque en los próximos días voy a probar el hand-grip ajustable de la segunda foto (en Decathlon) para decidir si lo compro o no.
He probado también algunos como el de la tercera foto y me han gustado bastante.
El último de todos es el que menos me convence dado mis objetivos – ganancia de fuerza – Lo considero más indicado para rehabilitación.
Si estáis interesados en comprar alguno de ellos, pinchando sobre la foto os redirige a la web de Amazon o Decathlon, según sea el caso.
Curl de antebrazo con disco (prono)
Apoyamos el antebrazo, con la palma de la mano «mirando» al suelo, sobre una superficie elevada, plana y cómoda (una silla o un banco van bien) dejando la zona de la muñeca y mano en suspensión.
Sujetamos un disco con la mano (en modo pinza) y realizamos flexiones y extensiones del antebrazo.
La manera en la que yo he ejecutado este ejercicio ha sido:
4 series de 15 repeticiones con un disco de 3 kg + 15 repeticiones con un disco de 2 kg.
Primero ejecuto un brazo, luego el otro y descanso aproximadamente 2 minutos.
Curl de antebrazo con disco (supino)
Este ejercicio es similar al anterior, la única diferencia está en la posición supina del antebrazo.
Apoyamos el antebrazo, con la palma de la mano «mirando» hacia el techo, sobre una superficie elevada, plana y cómoda (una silla o un banco van bien) dejando la zona de la muñeca y mano en suspensión.
Sujetamos el disco con la mano (en forma de pinza) y realizamos flexo-extensiones de antebrazo.
He realizado 4 series de 25 repeticiones por cada brazo.
En este caso, dado que en supinación tenemos más fuerza que en pronación, el disco era de 4 kg.
Superserie de curl de bíceps y flexiones
Para concluir el entrenamiento, he realizado las siguientes 4 series:
- 19 repeticiones de Curl de bíceps + 25 Flexiones
- 15 repeticiones de Curl de bíceps + 25 Flexiones
- 14 repeticiones Curl de bíceps + 25 Flexiones
- 13 repeticiones Curl de bíceps + 25 Flexiones
El curl de bíceps ha sido con mancuernas de 10 kg y unilateral. Primero un brazo y luego el otro. El brazo que no trabajaba sostenía la mancuerna extendido. Algo así:
De regalo
He finalizado el entrenamiento con 10 dominadas.
¿Por qué una serie de 10 dominadas?
Simplemente, porque me apetecía.