Hoy es martes.
Llevo sin entrenar calistenia desde el viernes, que terminé el reto de las 2023 reps (día 1, día 2 y día 3).
Ayer entrené unos 30 minutos de golpeo al saco de boxeo.
Hoy toca hacer máximos de los básicos de calistenia: dominadas, flexiones y fondos.
Antes de comenzar con el máximo número de repeticiones de cada ejercicio, he salido a correr.
Carrera
Normalmente, antes de mis entrenos de calistenia recorro a trote, a veces suave y otras más intensamente, el mismo recorrido (2,3 km aproximadamente): el inicio es llano, más o menos a la mitad tiene una cuesta dura y el final es cuesta abajo.
Hoy han sido unos 13 minutos.
Me sentía muy ligero durante el trote. Podría haberlo hecho algo más rápido, pero no era ese el plan.
Calentamiento
Para realizar los máximos de dominadas, flexiones y fondos quería estar los más activo posible.
Para ello he realizado el siguiente calentamiento:
Burpees + sentadillas
- 10 burpees + 5 sentadillas
- 8 burpees + 6 sentadillas
- 6 burpees + 7 sentadillas
- 4 burpees + 8 sentadillas
- 2 burpees + 10 sentadillas
Dominadas y flexiones de pino
Las dominadas como series de aproximación.
Las flexiones de pino porque son el ejercicio que más me activa para realizar entrenamientos de tirón: dominadas, muscle up, remos…
- 5 dominadas
- 2 flexiones de pino apoyado en la pared
- 3 dominadas
- 2 flexiones de pino apoyado en la pared
- 3 dominadas
Desde las cinco primeras dominadas me sentía muy ligero.
Sin embargo en las flexiones de pino estaba demasiado pesado. No pasa nada, no eran parte del entrenamiento de hoy, sino un medio para activarme al máximo.
Máximos
Dominadas pronas
20 dominadas bajo supervisión del master guillertg. Él ha contado 21 repeticiones.
Hasta la undécima repe, aproximadamente, me he sentido muy ligero. He realido las 15 primeras del tirón. A partir de la 15, he «descansado» colgado de la barra un par de segundos y he realizado las otras 5 dominadas de una en una, sin bajar de la barra en ningún momento.
Flexiones
Las flexiones han sido 50 repeticiones.
No estoy seguro de si he realizado 50 o 60 repes. Pero, ante la duda, siempre me pongo repes de menos.
Tampoco me he visto mal. He tratado de no romper el ritmo. Mantener la velocidad constante y no hacer «descansos» con los brazos extendidos.
Fondos
Por último pero no menos importante, 25 fondos en paralelas.
Creo que puedo hacer más repes, pero no estaba del todo concentrado en este ejercicio.
De todas maneras, estoy contento con el resultado y las sensaciones durante la ejecución.
Superserie de flexiones y dominadas
Para concluir el entrenamiento he realizado 4 series de flexiones y dominadas pronas. De la siguiente manera:
- 40 flexiones + 6 dominadas
- 30 flexiones + 6 dominadas
- 30 flexiones + 6 dominadas
- 25 flexiones + 6 dominadas
En las primeras 40 he intentado hacer el máximo para salir de dudas (entre si eran 50 o 60 repes) pero la fatiga acumulada ha pasado factura. Sin embargo, las sensaciones han sido buenas, dado que los descansos en esta superserie eran de apenas un par de minutos.
Comentarios finales
El objetivo de este entrenamiento ha sido medir mi nivel actual en los básicos para, a partir de los números conseguidos, programar mis entrenamientos de los próximos meses.
Aunque no lo he comentado antes, entre máximo y máximo los descansos han sido completos. Al menos 4 o 5 minutos entre ejercicios. Pues se trata de calcular nuestro máximo real, en óptimas condiciones; y no arrastrando la fatiga del entreno o de los ejercicios previos.
Otra opción podría haber sido dedicar diferentes sesiones a cada ejercicio.
Próximamente comentaré mis objetivos físicos para este año 2023. Pero a grandes rasgos, son:
- Mantener un nivel similar en los básicos
- Dominar el muscle up (ser capaz de realizar unas 5 repes con soltura y potencia)
- Entrenamiento de antebrazo: ganar fuerza e hipertrofiar.