Calentamiento
Carrera a intensidad media hasta el parque de calistenia (unos 2 minutos)
Movilidad articular: brazos, torso y piernas
5 series de Burpees + sentadillas:
- Serie 1: 5 burpees + 5 sentadillas
- Serie 2: 4 burpees + 4 sentadillas
- Serie 3: 3 burpees + 3 sentadillas
- Serie 4: 2 burpees + 2 sentadillas
- Serie 5: 1 burpee + 1 sentadilla
Muscle Up
5 series de 1 muscle up
Flexiones de pino
Manos apoyadas en el suelo y espalda de cara a la pared y pies en contacto con la pared. Como en la foto, pero yo dirijo la mirada hacia el suelo en vez de al frente.
Desde esta posición de partida, bajo controladamente hasta tocar el suelo con la nariz y vuelvo a subir.
5 series de:
- Serie 1: 5 repeticiones
- Serie 2: 5 repeticiones
- Serie 3: 5 repeticiones
- Serie 4: 4 repeticiones
- Serie 5: 4 repeticiones
Muscle up
He realizado 5 series de 2 muscle up. Excepto en la cuarta serie, que me he visto bien para realizar un tercer muscle up.
Superserie de dominadas pronas y flexiones
El objetivo era realizar 5 series de 10 dominadas + 30 flexiones.
En las dominadas he podido cumplir con las 10 repeticiones. En las flexiones he tenido que ajustar el número de repes sobre la marcha.
Ha quedado así:
- Serie 1: 10 dominadas + 30 flexiones
- Serie 2: 10 dominadas + 25 flexiones
- Serie 3: 10 dominadas + 20 flexiones
- Serie 4: 10 dominadas + 25 flexiones
- Serie 5: 10 dominadas + 25 flexiones
La programación del entrenamiento no tiene por qué ser inamovible. Dentro de lo que habías planeado inicialmente puedes introducir cambios en el momento, según la sensaciones del día.
En mi caso, han habido días que he podido tirarle a unas 12-15 dominadas y mantener las flexiones en 30 repes. Sin embargo hoy, con el breve parón navideño, no me he visto capaz. No es un problema, más aun si no somo deportistas de competición.
Superserie de fondos en paralelas y dominadas pronas
En este último ejercicio de mi entrenamiento de hoy, mi objetivo era realizar como mínimo 10 repeticiones de fondos en paralelas y tantas dominadas pronas como me viera capaz de ejecutar. Durante 4 series.
Ha quedado así:
- Serie 1: 12 fondos + 6 dominadas
- Serie 2: 10 fondos + 6 dominadas
- Serie 3: 9 fondos + 6 dominadas
- Serie 4: 10 fondos + 6 dominadas
Casi lo logro. Poco a poco.
Sensaciones finales
Los más importante de todo, al menos para mí, es que he terminado el entrenamiento satisfecho.
Independientemente del si he podido cumplir a rajatabla o no con el total de repeticiones que había planteado inicialmente, las sensaciones han sido muy buenas.
Me encanta realizar básicos y combinarlos en superseries.
Como se puede apreciar al ver mi diario de entrenamiento, actualmente enfoco mis entrenos en trabajar los básicos en rangos de fuerza-hipertrofia. A excepción del muscle up, que lo trabajo en rangos de fuerza, de 1 a 3 repeticiones de momento.
Con respecto al muscle up pretendo alcanzar a realizar varias series de 5 repeticiones y sentirme cómodo durante su ejecución.
El resto de básicos los trabajo para mantener una base fuerte.