Correr
Hoy he tardado aproximadamente 13 minutos 11 segundos en correr el recorrido que suelo hacer antes de entrenar en el parque de calistenia.
Son unos 2,3 km, que combinan: parte llana, cuesta arriba y cuesta abajo.
Calentamiento
Obviamente, los 13 minutos de carrera también cuenta como calentamiento.
Pero en este apartado cuento el calentamiento ligado directamente al entrenamiento principal: Calistenia.
La carrera inicial me ayuda a entrar en calor y me gusta hacerla no tanto por calentar, sino por aumentar el total del entrenamiento de cardio semanal, que en estos últimos años ha sido bastante escaso en comparación a otras épocas en las que le dedicaba una parte importante de mi entrenamiento (2 – 3 días por semana de entrenamiento específico de cardio).
El calentamiento ha constado de:
Burpees + zancada-zancada-sentadilla
4 series de:
- 5 Burpees + 5 zancada-zancada-sentadilla
El ejercicio de zancada-zancada-sentadilla consiste en hacer dos zancadas con salto (una con cada pierna) y, acto seguido una sentadilla con salto. Esto sería una repe. Se trata de encadenar las dos zancadas con la sentadilla y la sentadilla con las zancada, mediante un movimiento fluido.
Dominadas
2 series de dominadas:
- 3 dominadas + parada colgado de la barra + 2 dominadas
- 5 dominadas
Muscle up y flexiones de pino
Los días que voy a entrenar tirón, sobre todo si hay muscle up, me gusta comenzar el entrenamiento con flexiones de pino (apoyado en la pared) porque es de los ejercicios que más me activan para ejercicios de tirón.
En este caso he combinado las flexiones de pino, para una activación total y trabajar la fuerza de hombro (mato dos pajaros de un tiro), con un muscle up de aproximación.
4 series de:
- 1 Muscle up + 5 flexiones de pino
- 1 Muscle up + 5 flexiones de pino
- 1 Muscle up + 4 flexiones de pino
- 1 Muscle up + 4 flexiones de pino
Muscle up
Ahora estoy perfectamente preparado para realizar las 5 series de 2 muscle up.
Como comenté en esta entrada, este año dos de mis objetivos son el entrenamiento de antebrazo y dominar el muscle up.
Dos repeticiones ya suponen para mi trabajar en rangos de fuerza máxima, tratando de mantener una técnica limpia.
Fondos, fondos y más fondos
Fondos y sentadillas
5 series:
- 15 fondos + 10 sentadillas
- 15 fondos + 10 sentadillas
- 13 fondos + 10 sentadillas
- 14 fondos + 10 sentadillas
- X (no recuerdo cuántos) fondos + 10 sentadillas
Fondos y zancadas
4 series:
- 8 fondos + 10 zancadas con salto
- 8 fondos + 10 zancadas con salto
- 8 fondos + 10 zancadas con salto
- 8 fondos + 10 zancadas con salto
- 9 fondos + 10 zancadas con salto
Fondos y dominadas pronas
3 series de:
- 5 fondos + 8 dominadas
Comentarios finales
Últimamente no estoy siendo muy estricto con los tiempos de descanso. Aunque, los calculo a ojo la mayoría de las veces, según en qué rango de repeticiones me mueva, oscilan entre 1 y 2 minutos para repeticiones iguales o superiores a 8; y entre 3 – 4 minutos para rangos de repeticiones entre 1 y 6.
No obstante, en ocasiones los alargo o los acorto, independientemente del rango de repes en el que me encuentre, según otros aspectos u objetivos.
Por poner un par de ejemplos, cuando trabajo en clúster (que consiste en romper las series en miniseries de x repeticiones) o, los días que me siento más fatigado.