Esta semana he sufrido las consecuencias de del entrenamiento del domingo 19 de marzo con guillertg9.
Unas enormes agujetas y fatiga.
Como de nada sirve lamentarse «Si no hubiera entrenado tan duro el domingo…» he adaptado los entrenamientos de esta semana. Además, disfruté el entrenamiento como ninguno y, a decir verdad, tampoco esperaba una fatiga tan grande como para que me condicionase el entreno del resto de la semana.
Dicho ésto, vamos a ver el entrenamiento de esta semana:
Lunes
Hoy no tenía pensado entrenar fuerza.
Solamente iba a pasear con Fortu y a realizar un trote suave.
He cumplido las dos cosas, pero durante el paseo con Fortu, he pasado por delante del parque de calistenia y estaba tan vacío de gente (solo había una persona) que no he podido evitar entrar y «entrenar».
Mala idea.
Me encontraba tan pesado debido a la fatiga que, para no entrar en vano, he realizado un par de sets:
Set 1
5 super series de 5 dominadas + 10 sentadillas (sin descanso).
Set 2
5 super series de 10 fondos + 10 flexiones + 5 dominadas (descansos a ojo pero muy cortos).
Después de este «mini-entreno» he terminado el paseo con Fortu y he salido a correr no tan suave como tenía en mente.
Han sido unos 4 km (3´7 km para ser exactos) en 19 minutos y 26 segundos.
Éste ha sido el recorrido:
Martes
Hoy si he cumplido con la idea de no entrenar.
Paseo largo con Fortu de una hora aproximadamente.
Tras el paseo, trote suave de unos 20 minutos (Mismo recorrido que ayer).
Hoy sentía incluso más pesadez que ayer en las piernas.
Jueves
Los miércoles, si llevas leyendo mi blog un tiempo, sabrás que los dedico a hacer esprines.
Pero yendo como va la semana en lo que a cansancio físico respecta, decidí posponerlo un día.
Entonces, ayer miércoles no entrené. Solo di un paseo largo con Fortu.
Y hoy, jueves, he salido a realizar unos esprines, 5 en total (suelo hacer 10 series) previo trote suave de calentamiento.
Eso sí, en vez de piernas de carne y hueso sentía que tenía dos bloques de hormigón como piernas. Tanto es así, que no se si se pueden considerar «hacer esprines» a las series que he realizado ja, ja, ja.
Al terminar los esprines he continuado a trote suave hasta el parque de calistenia, donde he realizado:
- 2 series de 10 flexiones
- 2 series de 5 dominadas
- 2 series de 10 flexiones con palmada + 10 flexiones sin palmada
- 2 series de 5 dominadas
- 2 series de 30 flexiones
- 2 series de 7 dominadas pronas
- 2 series de 5 dominadas pronas tocando barra con el pecho.
Todas las repeticiones han sido respetando al máximo el rango completo de ejecución y tratando de realizar un tirón o empuje lo más rápido/explosivo posible.
Viernes
Hoy me sentía algo menos fatigado y las agujetas se habían disipado casi en su totalidado.
Y me apetecía mucho una sesión de halterofilia:
- Calentamiento con barra olímpica (20 kg).
- 3 repeticiones de Ground to overhead + Hang Power Snatch (con 30 kg).
- 3 repeticiones de Hang Power Snatch (30kg).
- 3 repeticiones de Ground to overhead (con 40 kg).
- 2 Power Snatch (40 kg).
- 3 Hang Power Snatch (40 kg).
- 2 Muscle snatch con 45 kg.
- 3 Hang Power Snatch con 45 kg.
- 2 Muscle snatch con 47,5 kg.
- 1 Power Snatch + 1 Hang Power Snatch con 47,5 kg.
- 2 series de 1 Power Snatch con 50 kg.
- 2 series de 1 Power Snatch con 55 kg.
Ha sido todo un poco improvisado.
Mi intención en todo momento ha sido ir subiendo peso tan progresivamente como necesitase para llegar a realizar Snatch con el mayor peso con el que me sintiera cómodo. Que hoy han sido 55 kg.
Esta subida de kg ha sido con aquellos ejercicios que más me gustan y con los que más cómodo me siento.
Nota personal: Necesito hacer entradas más profundas para subir este peso mucho más cómodamente.
La mayoría de los ejercicios que he indicado anteriormente están explicados con video en el entrenamiento del 16 de marzo.
Consejos y conclusiones
Como habéis podido ver, un entrenamiento duro, muy duro, ha condicionado el resto de entrenamientos de toda las semana.
Lo ideal es ir subiendo progresivamente la intensidad de los entrenamientos de forma que no comprometamos en exceso el resto de entrenos.
Pero en mi caso, que entreno por placer. Que no estoy preparando ninguna competición y que no hago ésto a menudo, no pasa nada porque de vez en cuando, porque así surja la situación, introduzca un entreno a final (o al principio) de semana que comprometa mi rendimiento para la semana siguiente (o el resto de la semana).
En estos casos, lo ideal es un descanso activo. Es decir, hacer entrenamientos los días posteriores a una intensidad muy suave. Con el objetivo favorecer la recuperación.
Para recuperarnos completamente de un entreno de éstos, el cuerpo suele necesitar unos cuatro días. Aunque eso dependerá de las condiciones de cada uno: nivel, descanso, alimentación y estrés, principalmente.